استفاده از تایم فریم کوتاه‌مدت ممنوع

زمان مطالعه:

تحلیل تکنیکال بورس

ﺗﺤﻠﯿﻞ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ ﺑﺮرﺳﯽ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻗﯿﻤﺖ ﻫﺎي ﮔﺬﺷﺘﻪ ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر ﭘﯿش ﺑﯿﻨﯽ ﺗﻐﯿﯿﺮات آﺗﯽ ﻗﯿﻤﺖ ﻫﺎ اﺳت. ﺗﺤﻠﯿﻞ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ در زﻣﯿﻨﻪ و ﯾﺎ ﻫﺮ اﺑﺰار ﻗﺎﺑﻞ داد و ﺳﺘﺪي ﮐﻪ ﻣﺘﺎﺛﺮ از ﻧﯿﺮوﻫﺎي ﻋﺮﺿﻪ و ﺗﻘﺎﺿﺎ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﺎرﺑﺮد فراوانی دارد.

تحلیل فنی با استفاده از «مطالعه رفتار و حرکات قیمت و حجم سهام در گذشته و تعیین قیمت و روند آینده سهم» صورت می‌پذیرد. تغییرات قیمت سهم با استفاده از پیشینه تاریخی و نمودار توسط تحلیل گر تکنیکی مورد تجزیه و تحلیل قرار می‌گیرد. این روش بیشتر مورد استفاده سفته‌بازان قرار می‌گیرد و بدین صورت قصد دارند تا بازده مورد نظر خود را در هنگام بالا رفتن قیمت سهم افزایش دهند. در واقع سرمایه‌گذاران با دیدگاه کوتاه مدت از این روش بهره می‌جویند.

18 تیر 1401

پایانی برای اصلاح سهام «وزمین»

همان طور که در نمودار سهم مشاهده می کنید سهم بانک ایران زمین از اواسط سال 99 در حال اصلاح به صورت الگوی دیامتریک خلاف روند است. برای تاییدیه، این الگو نیاز به یک الگوی کلاسیک ادامه دهنده روند است که در نمودار به صورت یک پرچم خلاف روند خود را نشان داده است.

15 تیر 1401

ناحیه حمایتی محکم در فولاژ

سهم فولاد آلیاژی ایران در یک کانال صعودی بلندمدت با شیب ملایم قرار گرفته است که در حال حاضر نزدیک به محدوده کف کانال قرار گرفته است. در بازه زمانی کوتاه مدت تر سهم از ناحیه اوج قیمتی 985 تومان تا محدوده 830 تومان اصلاح کرده است.

14 تیر 1401

سقف کانال صعودی در “کگل”

سهم صنعتی و معدنی چادرملو در یک کانال صعودی میان مدت با شیب متوسط قرار گرفته است، به طوری که در حال حاضر نزدیک به محدوده کف کانال قرار گرفته است.

31 خرداد 1401

مهمترین نقطه مقاومت «هرمز»

فولاد هرمزگان جنوب با نماد "هرمز" در بازار فرابورس معامله می شود. این نماد نسبت به سایر همگروه های خود از نگاه چارتی عملکرد خیلی خوبی داشته و اصلاح زیادی را تجربه نکرده است. در حال حاضر درون کانال یکساله صعودی خود در نوسان است.

30 خرداد 1401

ارزیابی قیمتی سهم «ومهان»

سهم گروه توسعه مالي مهر آيندگان در یک سال و نیم گذشته درون کانال خنثی میان مدت خود در حال نوسان بوده است. اکنون در ناحیه مقاومتی محدوده ی قیمتی 580 الی 600 تومان است. کف این کانال محدوده ی 350 الی 380 تومان است.

28 خرداد 1401

مقاومت قیمت سهم بیمه دی کجاست؟

بیمه دی در چند روز اخیر با حجم معاملات نسبتا مناسبی روبرو شده است و بنظر میرسد که برای رسیدن به مقاومت 6189 ریالی، روند صعودی اتخاذ شده است.

03 خرداد 1401

واکاوی رشد حاشیه سود ناخالص چادرملو

شرکت معدنی و صنعتی چادرملو در خرداد ماه ۱۳۷۱ در دفتر ثبت شرکت‌های شهرستان یزد به ثبت رسیده است. مجمتع معدنی و صنعتی چادرملو در استان یزد، ۱۸۰ کیلومتری شمال شرقی شهر و در حاشیه کویر قرار گرفته است.

02 خرداد 1401

«خبهمن» در یک نگاه کوتاه

حرکت قیمتی سهم گروه بهمن با نماد "خبهمن" حدود 6 ماه است که در یک الگوی متراکم ادامه یافته است.

02 خرداد 1401

سه شرط رشد قیمت سهام «کگل» در بازار سرمایه

سهم معدنی و صنعتی گل گهر در حال عبور از سقف تاریخی حدود ۱۳۰۱۳ریال و گذر از یک ترند یا به عبارتی یک خط حمایت معتبر استاتیک است که معاملات آن هم به همین دلیل با احتیاط انجام می شود.

01 خرداد 1401

تارگت های قیمتی هلدینگ خلیج فارس در بازار سرمایه

هلدینگ خلیج فارس پس از شکست مثلث در قمیمت 7220 ریال روند صعودی خود را آغاز نموده است و پس از شکست مقاومت 8000 ریالی و تثبیت بر آن، به سمت تارگت مثلث ذکر شده که از قضا سقف تاریخی خود (9800 ریال) می باشد در حال حرکت است.

31 اردیبهشت 1401

حفط روند 8 ساله صعودی «وکادو»

در استفاده از تایم فریم کوتاه‌مدت ممنوع چند روز اخیر قیمت سطح روند نزولی 2 ساله را شکسته، و با خروج از کانال 2 ساله نزولی و قرارگیری قیمت بالای میانگین متحرک، سهم را جذاب کرده است.

31 اردیبهشت 1401

مقاومت قیمتی سهم «ارفع»

سهم در تایم فریم روزانه در حال نوسان بین خطوط روند 2 و 3 است. مقاومت پیش روی سهم در صورت ادامه روند صعودی، خط روند 3 می باشد. در صورت نزول قیمت، خط روند صعودی بلند مدت شماره 1 و خط روند 2 از سهم حمایت خواهند کرد.

27 اردیبهشت 1401

سقف و کف دلار چند است؟

پس از رشد 3 برابری دلار در فاصله زمانی بین پاییز 1398 تا پاییز 1399، این ارز خارجی وارد فاز اصلاحی و درجا زدن شد. به طوری که در حال حاضر پس از گذشت یکسال و نیم در کانالی خنثی در حال نوسان است.

24 اردیبهشت 1401

مقاومت شاخص هموزن

شاخص کل هموزن در دو ماه اخیر عملکرد بهتری نسبت به شاخص کل داشته که نشان از توجه معامله گران بازار به سهم های کوچک و متوسط بازار بوده است.

20 اردیبهشت 1401

بقای روند گاوی در «شبریز»

مقاومت بعدی سهام پالایش نفت تبریز، قیمت 20800 ریال و حمایت بعدی آن قیمت 15000 ریال میباشد.

05 اردیبهشت 1401

حد ضرر در سهم «سباقر»

در نماد سیمان باقران در دو ماه اخیر روند کوتاه مدت صعودی شکل گرفته و با گذر قیمت از سطح مقاومت مهم 13000ریال، شرایط برای ادامه صعود بهتر شده است.

29 فروردین 1401

ترک روند نزولی در «فولاد»

فولاد در تایم فریم هفتگی در قیمت محدوده 1 هزار 120 تومان موفق به شکست ترند نزولی یک ساله و نیمه خود شده و پس از آن تا کانال 1 هزار 200 تومانی رشد کرده و اکنون در کانال 1 هزار و 200 تومانی درگیر مقاومت جدید شده است که این مقاومت، محدوده متراکم قله قبلی محسوب می شود.

28 فروردین 1401

استراتژی های خرید و فروش در نماد «خودرو»

آخرین کف قیمتی ایران خودرو با نماد خودرو، حوالی قیمت 160تومان است. با این کف قیمتی دو هدف مهم مشخص شده است.

27 فروردین 1401

محدوده مقاومت در «ثرود»

صعود قیمت ثرود در کوتاه مدت انجام شده است و در حال حاضر سهم در محدوده مقاومت قرار دارد.

24 فروردین 1401

استراتژی مناسب برای سرمایه گذاری در نماد «فملی»

سهم شرکت ملی مس ایران با نماد فملی بیشتر از 1 سال می باشد که درون کانال صعودی با شیب ملایم در حال نوسان می باشد. با توجه به وضعیت بنیادی مناسب سهم به نظر می رسد استراتژی برتر در سرمایه گذاری کوتاه و میان مدت نوسانگیری درون کانال می باشد.

23 فروردین 1401

محتمل ترین سناریور برای عدد شاخص کل در فصل بهار

در هفته های گذشته شاهد رشد شاخص کل بوده ایم.

23 فروردین 1401

واگرایی rsi در نماد «ومدیر»

طبق گفته تحلیلگر بازار سرمایه نماد ومدیر در تایم روزانه پس از رشد حدود ۳۰ درصدی که داشته تشکیل یک واگرایی در اندیکارتور مهمه rsi داده است.

21 فروردین 1401

شاخص کل تا کجا رشد می کند؟

برخورد شاخص کل به میانه کانال و مواجه آن با واگرایی، آن را با عرضه مواجه ساخته است، این موضوع احتمال شروعی برای یک اصلاح خواهد بود که می تواند تا محدوده های نشان داده شده شاخص را با اصلاح همراه سازد.

21 فروردین 1401

هدف بالا و پایین قیمت “شکام”

به علت نبود دیتای غنی امکان موج شماری در نماد "شکام" وجود ندارد، بر این اساس صرفا در نماد مزبور به تحلیل کلاسیک اتکا شده است.

22 اسفند 1400

سینگال صعودی قیمت سهم فولاد مبارکه کجاست؟

با شروع روند نزولی بازار سرمایه از تابستان سال 1399 فولاد هم شروع به ریزش قیمتی کرد و حدود 60 درصد اصلاح قیمتی را تجربه کرد. اکنون بعد از مدت ها این سهم توانسته به ثبات نسبی در وضعیت نموداری خود برسد.

استفاده از تایم فریم کوتاه‌مدت ممنوع

دوره های تخصصی فیزیک کلاسیک

فیزیک مکانیک به روایت محمود بهمن آبادی

فیزیک مکانیک به روایت محمد رضا اجتهادی

فیزیک کلاسیک به روایت مارتین لوین

لینک های مهم جهت راهنمایی ثبت اختراع

سازمان مالکیت معنوی بخش جستجوی اختراعات

طبقه بندی اختراعات

سایت وایپو جهت طبقه بندی اختراع

سوالات مطرح در زمینه اختراعات

بانک های اطلاعاتی بین المللی جهان

سرچ بین المللی اختراعات در سایت لنز

نمودار فرایند ثبت اختراع در ایران در اداره ثبت مالکیت معنوی

عرضه تخصصی قطعات الکترونیکی- پودمان 1

درس یک قطعه شناسی پودمان یک

درس دو قطعه شناسی پودمان یک

رفتن به صفحه نرم افزار الکترونیکی فیت

آزمایشگاه الکترونیکی ساخت مدار های ساده

نرم افزار بسیار زیبای سرشویت ویزارد

نرم افزار ارزشمند برایت اسپارک

برگه های دیتا شیت را به صورت پی دی اف می توانید از لینک سایت های مختلف مثل سایت زیر دانلود کنید

نمونه برگه دیتا شیت یک آمپلی فایر عملیاتی

نمونه برگه دیتا شیت یک ولتاژ رگولاتور

نمونه برگه دیتا شیت یک مبدل انالوگ به دیجیتال

برگزاری وبینارهای آموزشی جهت آموزش معلمان علوم

یازدهمین وبینار ابرگروه دبیران علوم ایران زمین

سه شنبه ۱۸/ ۹۹/۶ ساعت ۱۶ الی ۱۹

کارگاه آموزش تدریس نوین جدول تناوبی

همراه با نقد و بررسی روش تدریس توسط استاد مرتضی محمدی وند و دکتر علیرضا رحیمی

مدرس :خانم راحله محمدی

جهت ثبت نام و آگاهی از هزینه کلاس مشخصات خواسته شده را در لینک‌زیر وارد بفرمایید

در تلگرام به نشانی زیر بروید

با سلام
با موافقت اساتید محترم هزینه ثبت نامی کارگاه آموزش برای همه همکاران ۲۰۰۰۰ اعمال گردید و همکارانی که ثبت نام نموده اند مبلغ اضافی که واریز نموده اند روز دوشنبه عصر عودت خواهد شد..

با تشکر ویژه از
تیم پشتیبانی فنی وبینارها
۱_آقای مجتبی تراب ✅
۲_ آقای سعید شیر مردی ✅
۳_خانم منیژه نوری ✅
۴_اقای مهدی صائمی ✅
۵_خانم مریم ابراهیمی
۶_خانم عاطفه سادات میری ✅
۷_آقای سید علی میر علایی✅

کارشناس آموزشی ابر گروه دبیران علوم ایران زمین:
راحله محمدی ✅

♨️وبینار یازدهم بسیار کاربردی و عالی برای دانشجو معلمان و دبیرانی است که کمتر از ۵ سال سابقه تدریس علوم نهم را دارند و تحلیل روشهای ان توسط کارشناسان آموزشی بسیار کاربردی برای عزیزان با سابقه بالا می باشد ♨️

♨️ظرفیت کلاس ۲۰ نفر ♨️

اسامی عزیزانی که ثبت نام قطعی شده اند
۱_خانم مرجان دهواری
۲_آقای علی مجیدی پور
۳_خانم الهه پور فرزانه
۴_خانم مریم کمانی
۵_فاطمه سمیعی
۶_خانم امینه نیازی
۷_خانم‌ مینا صادقپور
۸_آقای فرهاد محمدی
۹_خانم فاطمه شفیعی
۱۰_خانم الهام ربیعی
۱۱_آقای بهمن صادقی
۱۲_خانم مریم محبی نیا
۱۳_آقای رضا سحابی
۱۴_خانم فهمیده کاظمی
۱۵_خانم مریم ذوالفقاری
۱۶_آقای بهنام ایزد دوست
۱۷_خانم شیرین صفاری
۱۸_خانم سمانه ثاقب
۱۹_خانم اکرم اقبال زاده
۲۰_خانم خاطره مسافری

تیم پشتیبانی فنی و مدرسین
۲۱_جناب آقای میر علایی
۲۲_جناب آقای تراب
۲۳_خانم منیژه نوری
۲۴_جناب آقای شیر مردی
۲۵_جناب مهندس محمدی وند خوشخو
۲۶_جناب آقای دکتر رحیمی
۲۷_خانم راحله محمدی

تمرینات اینتروال چیست؟ برنامه HIIT چربی سوزی سریع

نویسنده:

زمان مطالعه:

آخرین ویرایش:

آنچه در این مقاله می‌خوانید

تمرینات اینتروال این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده است؟ اما تمرین اینتروال یا تناوبی چیست؟ تمرین متناوب با شدت بالا، راهی است که می‌توانید بدون اینکه مجبور باشید ساعت‌ها در هفته برای تمرین‌های سخت و سنگین که هیچ انگیزه‌ای به شما نمی‌دهند وقت صرف کنید، مفید و موثر تمرین کنید.

hiit مخفف چیست؟

hiit مخفف high intensity interval training و به معنی تمرینات اینتروال (تناوبی) با شدت بالا است. تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی خود می‌دوید و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی.

تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرینات اینتروال یا HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می‌گویند) کاربرد دارد. و بهتر از این موارد تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

چگونگی تأثیر تمرینات هیت – HIIT

وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می‌کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می‌شود. در این حالت پایدار بدن با سرعتی که شما در آن هستید، حالت تطبیق پیدا کرده و انرژی را ذخیره می‌کند.

وقتی شما دوره HIIT را کامل می‌کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی‌دهید، بنابراین به خودتان اجازه می‌دهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید، همچنین اجرای آن در سرعت بالا ضربان قلب را سریع‌تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می‌کند.

تمرینات اینتروال چقدر باعث چربی سوزی می‌شوند؟

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً 60 درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر در 80 درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می‌سوزانید اما مهمترین نکته این است که بعد از تمرین و در طول دوره ریکاوری به دلیل بالا بودن شدت تمرین، شما بازهم در حال چربی سوزی خواهید بود.

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار می‌دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا 9 برابر بیشتر از روش‌های سنتی چربی بسوزاند. دانشمندان معتقدند که تمرینات اینتروال به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی می‌شوند:

• افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت ۲۴ ساعت بعد از تمرین
• بهبود حساسیت به انسولین در عضلات و کمک به بدن در جذب بهتر مواد غذایی
• افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط عضلات
• افزایش سطح هورمون رشد

مدت زمان یک جلسه اینتروال چقدر است؟

مدت زمان تمرینات اینتروال می‌تواند بلند یا کوتاه باشد. ورزشکاران از ترکیب هر دوی آن‌ها نیز استفاده می‌کنند.

تمرینات اینتروال کوتاه مدت (۶-۳۰ ثانیه)

تمرینات اینتروال کوتاه مدت بین ۶ تا ۳۰ ثانیه طول می‌کشند و مقدار متوسطی اسید لاکتیک نیز ایجاد می‌کنند. این تمرینات برای افراد تازه‌کار خیلی خوب هستند. برای یک ورزشکار تفننی، تمرینات ۶ ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت مفید هستند اما تمرینات اینتروال ۳۰ ثانیه‌ای، نتایج بهتری برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی ایجاد می‌کند، اما از آنجا که تمرینات ۶ ثانیه‌ای آسیب کمتری به عضلات وارد می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری دارند برای ورزشکاران تازه‌کار بهتر هستند.

تمرینات اینتروال بلند مدت (۲-۳ دقیقه)

تمرینات ۲-۳ دقیقه‌ای اینتروال نیازمند انرژی بیشتری هستند و به بافت‌های عضلانی نیز فشار بیشتری وارد می‌کنند. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستند و ذخایر گلیکوژن بدن را به‌ سرعت خالی می‌کنند. تمرینات بلندمدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی‌تری هم هستند. تمرینات اینتروال بیشتر از ۳ دقیقه، به‌ندرت مورد استفاده قرار می‌گیرند و نباید در طول هفته زیاد اجرا شوند.

ورزش اینتروال چقدر باید شدید باشد؟

تعریف «با شدت بالا» چیست؟ ما این کلمه را زیاد می‌شنویم اما آیا واقعاً می‌دانیم تمرینات متناوب با شدت بالا با چه شدتی تعریف می‌شوند؟ می‌دانیم که این تمرینات، احساس خستگی و حتی کمی تنگی نفس برای‌مان به جا می‌گذارند اما تا چه حد باید به خودمان فشار بیاوریم تا از فواید این تمرینات به خوبی بهره مند شویم؟

برخی منابع «با شدت بالا» را اینگونه تعریف می‌کنند: ورزشی که ضربان قلب را به 70 درصد ِ ماکسیمم یا بیشتر برساند. شما می‌توانید با کم کردن سن تان از عدد 220، ماکسیمم ضربان قلب‌تان را محاسبه کنید. یادتان استفاده از تایم فریم کوتاه‌مدت ممنوع باشد این فرمول ایرادهایی نیز دارد اما برای هدف کلی ما کافیست.

مثلا ًاگر شما 50 سال دارید، ماکسیمم ضربان قلب شما باید 170 تپش در دقیقه باشد و 70 درصد آن یعنی، 119. البته ورزش اینتروال واقعی باید شدت بالاتری داشته باشد و ضربان قلب‌تان را به 90 تا 95 درصد از ماکسیمم برساند. یعنی اگر این تمرینات را درست انجام بدهید، در مثال بالا، ضربان قلب شما حین فعالیت‌های اینتروال باید 153 یا بالاتر باشد.

اشتباهی که خیلی‌ها در مورد ورزش اینتروال با شدت بالا مرتکب می‌شوند این است که سختی تمرین‌شان کافی نیست. کلید کسب بهترین امتیازات از HIIT، سخت تمرین کردن و ریکاوری مناسب در استراحت‌هاست.

در ورزش اینتروال واقعی، شما فشار کافی وارد می‌کنید تا حدی که اسید لاکتیک بسازید و عضلات خود را حین تمرین کاملاً خسته کنید، یعنی بر خلاف تمرینات هوازی با شدت متوسط که اسید لاکتیک چندانی تولید نمی‌شود چون شدت به اندازه‌ی کافی بالا نیست.

حین اینتروال‌های استراحت، زمانی است که شما مقداری از این اسید لاکتیک را رفع می‌کنید و عضلات تا حدودی ریکاوری می‌‌شوند بنابراین می‌توانید راند دیگر را انجام دهید. اگر فشار کافی وارد نکنید، از تمام فواید غیرهوازی ورزش اینتروال با شدت بالا بهره‌مند نخواهید شد.

یکی از برتری‌های HIIT نسبت به تمرینات هوازی با شدت متوسط این است که توانایی هوازی‌تان را افزایش داد و سیستم انرژی غیرهوازی‌تان را بهبود می‌دهد.

ضمناً چون شدت تمرین بالاست، شما مجبور نیستید مدت زیادی تمرین کنید. مطالعات نشان می‌دهد با انجام حتی 10 دقیقه ورزش اینتروال با شدت بالا می‌توانید از مزایای آن کاملاً بهره مند شوید. در واقع به ازای افزایش شدت تمرین، زمان پس انداز می‌کنید.

حالا از کجا باید بدانید با شدت لازم تمرین می‌کنید؟

اگر به مانیتور ضربان قلب مجهز باشید، خواهید فهمید شدت تمرین‌تان چقدر است. آیا ضربان قلب‌تان چیزی حدود 90 تا 95 درصد از ماکسیمم ضربان قلب‌تان که گفتیم هست؟ اگر مانتیور ضربان قلب ندارید، talk test هم می‌تواند اطلاعات نسبتاً خوبی به شما بدهد.

اگر حین تمرینات فعال متناوب با شدت بالا بتوانید بیشتر از دو یا سه کلمه حرف بزنید، پس شدت تمرین شما به اندازه‌ی کافی بالا نیست. HIIT باید شما را آنچنان ناتوان کند که نتوانید یک جلمه‌ی کامل بیان کنید.

می‌توانید از چارت مقیاس میزان درک تلاش (perceived exertion chart) نیز استفاده کنید. برای تمرینات اینتروال با شدت بالا، حداقل میزان درک تلاش باید 7 باشد (از 1 شروع می‌شود و تا 10 می‌رسد). اما اگر تازه این تمرین‌ها را شروع کرده‌اید، سعی نکیند فراتر از 7 بروید. با بهبود سطح فیتنس‌تان، زمان زیادی برای بالا بردن این میزان خواهید داشت.

زیاده روی در HIIT می‌تواند سیستم ایمنی بدن‌تان را هم مختل کرده و ریسک ابتلا به عفونت‌های ویروسی را بالا ببرد. یادتان باشد لازم نیست هر روز این تمرین‌ها را انجام دید تا نتیجه بگیرید.

یک نمونه برنامه تمرینات اینتروال (ساده)

لطفاً توصیه های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح 60 الی 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید. (اعداد به دقیقه)

آیا یک مبتدی می تواند تمرینات اینتروال را انجام دهد؟

بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد، مانند دوره کوتاه مدت که توضیح داده شد.

مدت زمان استراحت	مدت زمان سریع دویدن	تکرار
10	20	1
20	10	2
15	15	3
10	20	4
10	10	5
50	10	6

بین تمرینات اینتروال چقدر استراحت کنید؟

هرچه زمان جلسه‌ی تمرین شما کوتاه‌تر باشد، زمان ریکاوری بدن نیز کاهش خواهد یافت. اگر ۱۰ ثانیه تمرین اینتروال انجام دهید، می‌توانید در عرض ۶۰ ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران با سابقه‌ای که به مدت ۳ دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند، می‌توانند ۲ دقیقه استراحت داشته باشند.

به‌طور کلی باید به اندازه‌ای تمرین کنید که ضربان قلب‌تان را پایین بیاورد و میزان سوزش عضلانی یا خستگی نیز کاهش یابد. هرگز تمرین اینتروال را درحالی که دچار سوزش یا درد عضلانی هستید، شروع نکنید. در این شرایط بهتر است جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید. در مجموع دوره‌ی ریکاوری برای هر ورزشکار متفاوت است، پس باید روش مورد نظر خود را با آزمون و خطا بیابید.

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید. به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید. تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه می توانند حداکثر شدت تمرین را برای 3 الی 5 دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

یک دوره ریکاوری 4 دقیقه برای هر نفر طول می کشد. اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوراً فشار تمرین را پایین بیاورید. اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر 70 درصد نرسید استفاده از تایم فریم کوتاه‌مدت ممنوع باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید. این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.

• یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)
• حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.
• از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئن شوید.
• حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت 75 درصد حداکثر ضربان قلب به مدت 30 ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت 90 ثانیه پایین بیاورید.
• مرحله 5 را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته 3 الی 7 بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.

آیا تمرینات اینتروال برای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و می‌بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین (ترجیحاً Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

محاسبه ضربان قلب در تمرینات هیت

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIIT چقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید و سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین می کند.

در ورزش اینتروال زیاده روی نکنید

درست مانند هر چیز دیگری در این مورد هم نباید زیاده روی کنید. زیاده روی در شدت تمرین‌ها، برای سیستم عصبی‌تان استرس برانگیز است و در موارد حاد می‌تواند منجر به افزایش هورمون کورتیزول یا استرس شود.

دو جلسه در هفته کافیست تا هم بهره ببرید و هم به بدن فشار بیش از اندازه وارد نکنید. اهمیت ریکاوری کافی بین جلسات را فراموش نکنید. زیاده روی در تمرینات اینتروال با شدت بالا، شما را متناسب‌تر و سالم‌‌تر و قوی‌تر نمی‌کند، بلکه فقط خسته‌تر می‌شوید و احتمالاً آسیب می‌بینید.

نتیجه گیری در مورد HIIT

تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمی دهد، پس از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com تاریخ انتشار: 8 تیر ۱۳۹۱